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減重期間102.4月~10月

去年3月23日和同事去大內門行大吃大喝後,我決定要開始減肥囉

因為預計7、8月份要去拍婚紗照囉,10月5日預計要舉行婚宴

所以當天卯起來吃,好像在吃最後一餐一樣~><哈哈

身高:153公分,體重:63.5公斤~(T T)

BMI計算:63.5(公斤)/1.532(公尺2)=27.1

正常數據:是18~24

我超過27已經是肥胖等級了~QAQ

BMI值計算公式:    BMI = 體重(公斤) / 身高2(公尺2)

預計半年減肥時間,我設定了以下目標01.gif  

目標:一、中期目標55公斤,長期目標:50公斤

         二、沈睡的鎖骨出來見人阿

         三、改善便祕問題>////<

         四、我要寫減肥後的心得網誌

減肥態度:不使用藥物,我要健康的方式瘦身,但也不要讓自己連美食都碰不得
最完美的計畫就是每週瘦一公斤,一個月就4公斤啦~(夢想89.gif  )

減肥計劃如下:
一、飲食習慣改變減少食量心態調整-(第一個月)

減少澱粉米飯的量,平時都至少吃1~2碗以上飯量呢,盡量少吃油炸的(盡量指的就是還有偷吃~><)

到了晚上下班後放鬆的心情更是食慾大開,常常會想吃高熱量的料理!例如:麻辣鍋、滷味、麥當當、炸雞之類~

這時就盡量禁止自己少吃,不會硬性的要求自己,如果真的很想吃也會來一點

不想讓自己連美食都吃不得,這樣很容易會破功就大吃大喝,我是美食主義者呀~QAQ

但儘量不能吃宵夜喔,之前宵夜吃的超嚴重低~(都是臭小丁害的)

另外大量的攝取蔬菜,不過這個我平常就有注意了,(因為便秘很嚴重....哈哈)

而且我還滿愛吃青菜的,平時都是在自助餐挾菜,滿油滿鹹的但我愛~哈!一開始就清淡飲食我會受不了ㄚ

剛開始的階段最重要一點就是心態的調整,慢慢的告訴自己減肥後身體才健康阿

現在體重已經「肥胖」的等級了~身體已經出現緊訊:輕微脂肪肝,瘦一點對身體好

還有幾個月時間就要去拍婚紗照,不要胖嘟嘟的模樣

想要美美的一定要努力減肥阿,這階段輕鬆的節食不要求,即使偷吃宵夜也不要苛責自己
吃了就吃了!再重新開始不要放棄!不要讓自己處於後悔中,心情美麗最重要~~~50x50-172.gif 

秘密武器:就是看美女圖阿!

多逛逛一些網拍網站真的有助於減肥呀,因為每個MD都超瘦滴又正

灌輸自己念頭→只要瘦下來就可以跟他們一樣穿上美美的衣服

讓自己「充滿想變成美女的心情」是很重要的

另外要去拍婚紗,多看看漂漂的婚紗照讓自己幻想變正,也是很好的選擇說~
順便可以從中挑選自己想拍的婚紗照風格~一兼兩顧 摸蛤兼洗褲

驗收:體重61公斤,就這樣瘦了2公斤

滿開心的,而且改善便秘,便便變正常了~喔耶!

減肥期間要大量的纖維攝取,不要有宿便是很重要的喔

雖然嘴還是有點讒,不過胃口有變小喔~


二、飲食小量、嚴禁宵夜、加入少量運動-(第二個月)

經過一個月的飲食減量,胃口有縮小一些

所以第二個月飲食計劃,就是完全嚴禁宵夜及加糖飲料

三餐澱粉類的料理換吃半碗飯、水餃之類的澱粉類,能少些就少些

但也不會到都不能吃的限制,我最愛吃米飯、麵食、麵包類的了,都不能吃會很痛苦滴

所以早餐和中餐還是照舊比較多,想吃就吃吧,只是要減小食物量不要過量都可以的~

另外還有沾醬的減少,本身很重口味的吃任何東西都很愛東加西,沾醬吃多過於鹹且熱量又高

能不沾醬就不沾醬,或是沾一些些不攝取過多,尤其美奶滋、沙茶醬之類(以上都我的最愛@@)

慢慢在加入小運動,沒有在運動的自己,一樣不想馬上投入激烈運動,雖然這樣瘦的快

但是沒有運動習慣的自己,意志力很容易被打敗破功,由淺入深,依序漸進才是最佳選擇~

本來想要強制自己跳15分鐘「鄭多燕」運動操

但「鄭多燕」我跳了2天就因為不小心腰受傷和大姨媽來訪,中斷....休息了N天~T T

後來鄭多燕就被我封鎖了..(這事告訴我們一次不要衝太快....)   

小運動換成快走,因為社區有健身房,一周快走1~2次,目前感覺還很不錯~

目前不會強制自己走很久,運動時間都在20~30分內讓自己去適應運動的強度

才不會出現隔天酸痛的厭惡感,不然很容易嗮網去了....

其實本來是想要小跑步的,不過第一天跑個10分鐘,就喘的要命~就馬上改成快走啦~

還有大姨媽來真的很想吃東西耶,真是痛苦期~

所以大姨媽來時那幾天我還是會讓自己嘗點甜頭

泡黑糖、熱奶茶或是熱巧克力喝,當成休息的階段

記住不要給自己太多壓力,要對自己有信心

秘密武器:減肥書~(登登~自己配音~哈)

說真的減肥"少吃多動"的道理有誰不懂咧?我是意志力不夠啊~~~

買本減肥書鞭策自己,讓自己有空的時候就可以翻一翻,可以在飲食、運動多加強認識

也達到時時提醒自己「現在在減肥喔」的目的喔~

驗收:體重59公斤,瘦2公斤

瘦的不算快~因為運動量執行不確實

加上我家豬豬放假日也常是我偷吃日~有時克制不了啦~哈哈


加碼:我親愛的豬豬說如果我瘦到55公斤,就要買我日思夜想的機車包給我~
哇哈哈哈哈~55公斤是嗎~太簡單啦!「機車包」等我呀我來啦~~~~~~~~~


三、晚餐澱粉減少在減少,運動量固定(第三個月)

第三個月開始完完全全要嚴禁高熱量烹調食物和精緻飲食,例如麻辣鍋、燒烤、油炸類、蛋糕等等

即便有餐聚都要忍痛拒絕一下喔~TT

早餐飲食習慣目前沒有改變,至少想留一餐可以滿足口慾,蛋餅、煎包、麵包、御飯糰三明治都吃

不過早上搭配的紅、奶茶要刪除喔!外面早餐店的飲料都太甜熱量太高

目前我都是自己泡無糖咖啡加牛奶,從一開始全脂牛奶換成低脂在慢慢換成脫脂牛奶

習慣是可以養成的,喝久了也覺得無糖滿好喝的

中餐:我都去自助餐挟菜,盡量控制半碗飯不超過,以大量蔬菜、蛋類及少量肉類為主

雖然外面的自助餐店菜色油膩些(有些油質也是需要的,對排便很有幫助的)

但對外食的我很方便,只要儘量避開油炸類

晚餐:以小小量澱粉及蔬菜為主,例如:餛飩湯搭配燙青菜,湯米粉搭配燙青菜,湯麵加炒青菜

鍋燒冬粉加水果、水餃10顆加青菜、燙青菜加滷味黑白切、關東煮(大量青菜、菇類、一點黑輪)

魚湯加炒青菜、半碗飯加多種炒青菜、烤肉或烤魚加沙拉,以上都是我常吃的晚餐組合,肉食類比較少吃

當然能不吃澱粉就讓自己不吃(只是做不太到~哈),所以都是吃少量的米飯和麵條

重點就是不能太晚吃儘量8點前用餐完畢(我都晚睡8點前算還好,依自己上床時間,睡前4小時吃完喔)

這階段讓運動量固定一週至少要3~4次以上,每次約30~1小時(至少30分不可以少)
再怎麼晚怎麼累都讓自己去走路一番,我覺得運動只要一停滯就很容易...."永遠停了"     

運動量的加入除了可以增加新陳代謝,對很容易手腳冰冷的自己改善很多,慢慢感受到減肥的好處

運動讓自己知道不能亂吃零食的體認,我都會想我如果多吃ㄧ個餅乾,就要很痛苦的多走半小時之類

所以慢慢會減少亂吃的習慣喔~也是幫助自己克制吃零食的方法之一    

秘密武器1:好看的電影或是連續劇

我都一邊運動一邊看電視

一部好看的電影和電視劇真的很重要呀!不然一個人在跑步機上快走好無聊喔~

很容易腿痠了,就不想走了,有想看的戲可以幫助自己在運動上的分心
專注在電視上比較容易度過痛苦的時間~

好吧~就算沒有好看的連續劇,我也都是在看美食節目,望梅止渴是也 020.gif  

秘密武器2:體重機,天天量體重(建議電子體重機喔)

前兩個月我不會天天量,因為變瘦程度很慢

看到體重機數字沒有明顯的變化,心情很容易沮喪,前兩個月我都是3~4天量一次就好

第三個月開始有飲食運動控管比較嚴格,體重減輕會變快速

天天量體重可以督促自己不要再讓體重機數字增加

看到變少的體重,有成果出現更增加信心

反而期待每天量體重,想要數字變少加重要變瘦的意念67.gif

驗收:55公斤,瘦了4公斤

這時候已經外觀已經明顯的消瘦些,週邊一定會有很多人問說是不是有變瘦了

開心呀!辛苦的節食和運動終於有收獲了~淚QAQ

 

題外話 55公斤目標達成~哈哈哈哈哈!“機車包”我門票已入袋,謝謝豬豬的鼓勵

請讓我保留我自己去法國時帶她回家~等我啊89.gif  

 

四、飲食控制照舊、運動項目加強強度、防止停滯期滯留(第四、五個月前半段)

飲食計劃大致沒有改變,每天還是要有一定的熱量,每天進食的熱量大概約1200卡左右

(我都是大約計算一下有時多一些、有時少一些,不知道食物熱量我都隨時上網查看一下)

不會讓自己連一點點品嘗美食樂趣都沒有,只要不要超過一天設定熱量,所以計劃就維持這樣的習慣到最後

但是這階段身體已經習慣飲食量和運動量,體重沒有在持續下降,出現了停滯期約兩個星期都沒有變化

加上飲食內容我也有點疲乏了,畢竟這段日子的飲食大致相同都吃膩了~常常出現想吃大餐念頭

體重沒下降,吃也吃得很膩~唉呀好倦怠喔!這階段我覺得最難熬了

偶而出現自己愛吃的鹹酥雞或是甜點類也是會吃個1~2口嚐嚐味道

有吃到就好了,切記就是不要大吃大喝!不要過度鬆懈

加油呀!撐下去就是你的啊~~~~

為了突破停滯期我運動項目換成交叉機,增加運動強度

交叉機這個機器還滿累的,我走15分就覺得很累人

還是維持一周3~4次,大概都是運動一個小時的時間,實際運動時間約30~40分

我都是走一走15分很累時就在交叉機上看電視休息一下,然後再繼續

也不要過度操壞自己了,持久運動才是目標

我真覺得這期段是最辛苦的~44.gif   

秘密武器1:按摩

雖然減重下來了,但是四肢的身形一樣胖胖、鬆鬆、垮垮的

我利用洗澡前使用乳液按摩四肢,由下往上推大概按20~30分

就很簡單的一直推一直推,手法要用力些針對小腿、大腿、上臂掰掰袖等

讓自己四肢身形可以緊實些,我覺得按摩一開始減肥就可以一直執行

成效會比較看得見,自己覺得現在加入有點慢

我是使用乳液,因為家裡超多過期的乳液~@@所以就拿來利用

也是可以洗完澡當擦乳液按摩,但我膚質容易長痘痘,按摩完就將乳液洗乾淨

當然用專門的按摩油是最好的!但是不想花太多錢~哈哈

秘密武器2:少量零食

這階段最難熬好容易饑餓

我最常覺得饑餓的時間是下午3~6點、晚上9~12點

遇到這時候就會吃一點零食小餅乾1~3塊巧克力或是糖果1~3顆之類

一點點的零食可以讓飢餓感緩解一點,然後口慾也滿足了

家裡和上班的地方都備有自己愛吃的零食餅乾、糖果等等

不過我說的是“一點點”千千萬萬不要一發不可收始,切記!切記!

驗收:51公斤,瘦了4公斤

一個半月的時間,這4公斤真是得來不易呀!140.gif 

 

五、持續按摩、素食飲食(第五月後半段、第六個月)

第五月後半段後因為婚期將近,所以我超級忙碌的

後面近兩個月時間根本沒有辦法去運動

這段時間只有進行飲食控制及洗澡前的按摩,就這樣維持到婚宴前

秘密武器1:快歌(尤其是韓國女子團體的)

時常在家中放快歌,聽著歌融入快歌節奏想著歌手纖瘦的體型~羨慕呀!

(那些歌手到底是吃些什麼東西,每個人都瘦到不行

既然羨慕就不要鬆懈~自己也要變這樣!也是可以督促要自己持續減肥

維持想要變瘦的心態是很重要的~這時候就靠意念維持啦!

在浴室按摩我也覺得按的好無聊喔,所以我都放著歌聽著按摩喔

秘密武器2素食餐

婚宴前我進行一星期的素食飲食

其實我開始的目的並不是為了減肥,而是自己為了其他事情而進行的

但是吃了一星期覺得素食對減重也是不錯的選擇說

因為很多高熱量食物都是葷食,例如早餐的煎包、三明治、蛋餅

所以這段時間吃得很清淡,算是衝刺班吧~

驗收:48.4公斤,瘦了2.6公斤

終於讓我看到4開頭~我都要哭哭了!QAQ

以我身高來說這樣的體重算是正常而已,不算是纖瘦

但是半年內能瘦15公斤,已夠滿足了!

終於畢業囉~恭喜恭喜! 123.gif  

 

減肥後的好處:

1.瘦下來最大的好處:當然是外觀的改變

   瘦下來後以前穿不下的衣服,都可以拿出來再穿了~喔耶!也算是省錢的一種吧!

2.改善手腳冰冷,尤其是運動期間新陳代謝變好了

3.改善便秘,飲食控制後時時注意纖維質夠不夠,深怕宿便發生

   因為便便順暢了沒有宿便在身上,臉上也不容易長痘痘,絕對絕對是減肥要注意的事項

4.月經變超正常的也不會偏頭痛,以前小花月經來除經痛外就是伴隨著偏頭痛~超嚴重的!

   期間都需要止痛藥控制的~瘦下來後真的改善很多!意外收獲~

5.脂肪肝消失啦!去醫院複檢超音波:報告結果脂肪肝完全消失,身體健康真的很重要!

   這是減肥後有的深刻體認~

 

減肥的心得及注意事項:

1.不喝冰涼飲品:以前很喜歡冰品和冰涼飲料,天天一杯,減肥時改掉這習慣

   慢慢從冰涼飲料改喝熱飲茶,增加基礎代謝率~

   下午也常常泡無糖的茶可以幫助消化(雖然也很容易餓啦)!

2.水分一天1000~1500CC:我沒有很喜歡喝水,所以也不太逼迫自己,一天至少1000CC

   早上會先喝個300CC可以增加腸道蠕動,可是覺得對我不太有效,不過已經習慣這動作!

3.找到適合自己的運動:說真的我真的很不喜歡運動,就算現在瘦下來,運動這習慣還是很難建立

   減肥期間的運動量對我來說算是大的啦!所以我覺得要找到適合自己的運動項目

   跑步等激烈運動我沒辦法持久的,選擇快走、交叉機不算激烈的項目,自己容易接受,持續就會有效果

4.補充維他命:減重期間會有代謝失衡可能會有營養攝取的偏差等等,所以適時要補充維他命B

   所以減重後期我想到時就吃一顆綜合維他命

5.熱量互補:就有時聚餐等等是沒辦法不去的,所以我就會在前一餐跟聚餐後隔天在減少熱量一些

  這樣就可以平衡啦!也可以吃到美食~嘻

6.參加團體減重班:很多醫院都有辦理減重比賽,開辦很多課程:如何控制飲食、開菜單、熱量計算等等

  每個月也有帶領大家運動、集體信心喊話也是很不錯的方法~最重要的前幾名還有獎金呢!

  這誘因有吸引到我!可以減肥又可以拿獎金這太讚~

7.相信自己:減肥後心得最重要的就是心態的建立,真的要減重沒有意志力是不行的!

   每當要吃一項食物時,我都會出現要吃?要美?要吃?要美?天人交戰中~

   有時被擊敗(大吃),然後吃完就會有罪惡感,吃了就吃了不要一直責怪自己

   有罪惡感還算有病識感呢,反而要跟自己說,因為吃了這一餐更要加強飲食控制或運動

   都沒關係往前看就對了!反正不是世界末日,機會不是只有一次

8.支持系統:減肥期間也辛苦到我家豬豬,常常要配合我的飲食

  很謝謝他一直相信我,他時常跟我說我以後一定會變瘦變美女!

 (不過這句話他已經說了近10年了~哈哈哈)  

 

68.gif  小花碎碎念:

很多人問我怎麼瘦的,老生常談一句:少吃多動

說起來很簡單但是執行真夭壽困難

達到目標後,我覺得維持體重又是另一個考驗

飲食習慣沒有改變的話,不久後還是會恢復的

寫這一篇也是希望自己不要再復胖囉,畢竟減肥過程很辛苦的

減肥後距離到現在5個月有復胖一些,尤其過年後胖到52公斤~TT又出現手腳冰冷的症狀

所以最近想繼續去運動,為了保養身體為主,真是太奇妙!我以前才不會這樣!

瘦下來真的很好,買衣服都不用選太久~哈哈(老闆我全包啦!)

也希望可以分享正在減肥的朋友們~加油呀!相信自己就對了~

 

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    josie9004 發表在 痞客邦 留言(5) 人氣()